1. Сбалансированность питательных веществ.

Углеводы. Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, печеный картофель, бобовые и т.д. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше есть понемногу, примерно через равные промежутки времени, это позволит предотвратить резкое повышение глюкозы в крови.

Сбалансированность питательных веществ

БелкиНаверное, мало кто не помнит еще со школы, что белки – основной строительный материал организма. Они участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов и антител, воспроизводстве новых клеток. Особенную ценность имеют белки животного происхождения. Именно в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Конечно, можно подобрать рацион из продуктов растительного происхождения, который тоже способен обеспечить наш организм необходимым набором белков. Но сделать это гораздо сложнее, к тому же надо обладать определенными знаниями. Вегетарианцам стоит употреблять побольше морепродуктов  – они содержат огромное количество белка.

Жиры. Их основная роль в организме – создание энергетического запаса и построение клеточных мембран. Помимо этого, без жиров невозможно образование таких витаминов, как А, Д, Е,К и некоторых гомонов.

Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Первые сохраняют твердое состояние при комнатной температуре, вторые – становятся жидкими. Ненасыщенные жирные кислоты организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому их обязательно необходимо употреблять с пищей. Нервные клетки или же клетки сетчатки глаза образуются организмом именно при помощи ненасыщенных жирных кислот.

2. Не забываем про воду.

Споры о том, сколько воды мы должны пить, продолжаются бесконечно. Но утвердившаяся среди диетологов норма – примерно два литра в сутки, или 30 мл на кг массы тела. Но эти рекомендации, естественно, для взрослых здоровых людей.

Пейте воду, чтобы поддерживать баланс в своём организме

Обратите внимание, что речь идет именно о воде – бульоны, напитки, компоты и даже чай воспринимаются организмом как еда. Нам порой сложно отличить возникшую жажду от чувства голода. Совет: если возникло желание что-либо перекусить, выпейте стакан воды. Может ваш организм просит воды, а не пищи.

Еще сложнее – выработать привычку регулярно пить чистую воду. Начните с элементарного – стакан чистой воды после пробуждения и по стакану за полчаса до еды. Правильный питьевой режим запускает обменные процессы, позволяет контролировать аллергию, облегчает боли в суставах и улучшает внешний вид.

3. Витамины, минеральные вещества, аминокислоты.

Витамины (vita – жизнь, лат.) подразделяются на жирорастворимые, водорастворимые и витаминоподобные вещества.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме «про запас». Поэтому так важно их ежедневное поступление с пищей.

Витамин А.

Витамин А (ретинол) Особенности, изображение, еда

Источник: печень, жирная рыба, яичный желток, сливочное масло, красный перец, морковь.
Функции: необходим для поддержания органов зрения, входит в антиоксидантный комплекс.

Витамин С.

Витамин C (Ц) для здорового и правильного питания

Источник: черная смородина, все ягоды и фрукты (особенно цитрусовые), картофель.
Функции: благодаря этому витамину происходит синтез коллагена, серотонина, адреналина. Активный антиоксидант.

Витамин В1 (тиамин).

Источник: свинина, печень, почки, бобовые, белый хлеб, картофель (особенно приготовленный в мундире).
Функции: помогает организму очищаться от токсинов, необходим для метаболизма жиров, углеводов и этанола.

Витамин В2 (рибофлавин).

Источник: молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца.
Функции: источник энергии. К сожалению, очень неустойчив и разрушается при длительном хранении и термической обработке.

Витамин В6.

Источник: нежирное мясо, орехи, рыба, зерновые, бананы.
Функции: просто незаменим для обеспечения нормальной работы иммунной и особенно нервной систем. Участвует в расщеплении белков и формировании эритроцитов.

Витамин В 12 (цианкобаламин).

Источник: все продукты животного происхождения.
Функции: синтез белка, ДНК и РНК.

Никотиновая кислота.

Источник: мясо, птица, орехи, сыр, бобовые, картофель.
Функции: необходим для поддержания здорового состояния кожи и жкт, участвует в выработке энергии организмом.

Фолиевая кислота.

Источник: брюссельская капуста, бобовые, зерновые, листовые овощи, печень, хлеб.
Функции: синтез гемоглобина, деление клеток, выработка половых клеток.

Витамин Д.

Витамин D Для здоровья

Источник: рыбий жир, рыба, яйца.
Функции: обеспечивает нормальный метаболизм фосфора и кальция в крови. От его нехватки чаще всего страдают жители северных районов, т.к. этот витамин активируется (образуется вит.Дᴣ) под действием солнца.

Витамин Е (токоферол).

Источник: зерновые, растительные масла и маргарин.
Функции: мощный антиоксидант, защищает клетки организма от действия свободных радикалов.

Витамин К.

Источник: растительная пища, особенно листовые овощи.
Функции: участвует в процессе свертывания крови, синтезе некоторых белков.

Помимо витаминов, организму просто необходимы минеральные вещества. Например, в достоточно больших количествах нужны натрий, калий, кальций, магний. Немного в меньших – цинк , железо. Совсем в минимальных дозах – молибден, селен, йод. Нам всем также требуются медь, сера, хром, фофор, марганец, фтор.

При этом не стоит забывать о способности микроэлементов взаимодействовать или же вытеснять друг друга из организма.

Микронутриент
Взаимодействующий микронутриент
Характер взаимодействия
Витамин А
Витамины Е, С
Витамины Е, С защищают витамин А от окисления
Цинк
Цинк необходим для метаболизма витамина А и для превращения его в активную форму
Витамин В1
Витамин В6
Витамин В6 замедляет переход витамина В1 в биологически активную форму
Витамин В12
Витамин В12 усиливает аллергические реакции на витамин В1
Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению витамина В1
Витамин В6
Витамин В12
Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению витамина В6
Витамин В9
Цинк
Цинк нарушает всасывание витамина В9 за счет образования нерастворимых комплексов
Витамин С
Витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях
Витамин В12
Витамины В1, С, железо, медь
Под действием витаминов В1, С, железа и меди витамин В12 превращается в бесполезные аналоги
Витамин Е
Витамин С
Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е
Селен
Селен и витамин Е усиливают антиоксидантное действие друг друга
Железо
Кальций, цинк
Кальций и цинк снижают усвоение железа
Витамин А
Витамин А увеличивает усвоение железа. Уровень гемоглобина при совместном приеме железа и витамина А выше, чем при приеме только железа
Витамин С
Витамин С увеличивает усвоение железа, усиливает всасывание железа в ЖКТ
Магний
Витамин В6
Витамин В6 способствует усвоению магния, проникновению и удержанию магния в клетках
Кальций
Кальций снижает усвоение магния
Кальций
Витамин D
Витамин D повышает биодоступность кальция, потенцирует усвоение кальция костной тканью
Цинк
Цинк снижает усвоение кальция
Цинк
Витамин В9
(фолиевая кислота)
Витамин В9 нарушает всасывание цинка за счет образования нерастворимых комплексов
Кальций, железо
Кальций и железо уменьшают усвоение цинка в кишечнике
Витамин В2
Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка
Медь
Цинк
Цинк уменьшает усвоение меди
Марганец
Кальций, железо
Кальций и железо ухудшают усвоение марганца
Хром
Железо
Железо снижает усвоение хрома
Молибден
Медь
Медь снижает усвоение молибдена

4. Соблюдайте режим питания.

Чтобы дать организму возможность очиститься и отдохнуть, устраивайте разгрузочные дни. Для этого отлично подходят молочные продукты (особенно разгрузка на кефире), овощи или фрукты.

Соблюдайте режим питания. Дайте организму возможность очиститься и отдохнуть

Основное правило – целый день питаться лишь одним продуктом. Это не так тяжело, как кажется на первый взгляд. Зато вы будете вознаграждены ощущением легкости и сможете поддерживать ваш оптимальный вес.

Не потеряла актуальность и поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Думаю, это всем понятно: основные энергозатраты организма приходятся на утро, после обеда метаболизм значительно понижается. Плотный завтрак снижает вечерний аппетит, ведь ужин должен стать самой легкой трапезой за день.
Обед лучше сделать разнообразным – основное блюдо, закуска, десерт (предпочтительно фрукты).

5.Правильно готовим пищу

Идеальный вариант приготовления пищи – на пару. Он гораздо полезнее варки, т.к. сохранаяет основные питательные вещества. Да и внешний вид у «парных» овощей гораздо симпатичнее. Но если у вас нет серьезных проблем с пищеварением, вы вряд ли будете готовить еду таким образом. Поэтому рассмотрим способы, как снизить вред от приготовления продуктов иными способами.

Правильно готовим пищу

Если вы любитель жареного, постарайтесь вместо сковородки с обильным количеством масла использовать гриль или духовку. Блюда, приготовленные таким образом, будут менее калорийны. Когда сковорода совершенно необходима, постарайтесь пользоваться посудой с антипригарным покрытием. Для нее нужно минимум масла или жира.

Микроволновая печь тоже сохраняет основные полезные свойства продуктов. Процесс приготовления в ней идет быстро и витамины лучше сохраняются.

6. Учитывайте сочетаемость продуктов.

Не давайте своему организму лишней нагрузки, употребляйте продукты, сочетающиеся друг с другом. Не стоит употреблять за один прием пищи:
  • крахмалы и кислые продукты;
  • белки и кислые продукты;
  • белки и крахмалы;
  • белки и жиры;
  • любую пищу с молоком и фруктами.